Suplementy dla sportowców – część 3. Beta-alanina

Abstract

Przedmiot badań: Wpływ suplementacji beta-alaniny na wyniki sportowców osiągane przez sportowców. Tematykę podjęto ze względu na stosowanie różnych, nie zawsze o udokumentowanej skuteczności, suplementów diety u szerokiej rzeszy sportowców o różnym stopniu wytrenowania. Beta-alanina, jako jedna z sześciu substancji, klasyfikowana jest jako środek o dobrze udokumentowanym wpływie ergogenicznym na organizm sportowca, a naukowych opracowań stanowiących kompendium wiedzy na jej temat, mogących stanowić wsparcie dla praktyków sportu, brak w literaturze polskojęzycznej. Cel badań: Celem pracy jest przedstawienie roli beta-alaniny w organizmie człowieka, wpływu suplementacji beta-alaniną na zdolności wysiłkowe sportowców i osób aktywnych fizycznie, ze szczególnym uwzględnieniem kobiet oraz omówienie wpływu jej dawkowania na osiągane efekty. Materiały i metody: Krytyczny przegląd artykułów naukowych dostępnych w następujących bazach bibliograficznych: Medline, Sciencedirect, health Harvard, onlinelibrary Willey, Scopus, Springer. Bazy bibliograficzne były przeszukiwane w okresie sierpień-grudzień 2023, a wyników nie zawężono do konkretnego przedziału czasowego. Wyszukiwanymi słowami kluczowymi były „beta alanine, beta-alanine, carnosine, sport supplementation”. Do przeglądu zostały włączone prace charakteryzujące się zastosowaniem kontrolowanych warunków badawczych, randomizacją grup, podwójnym zaślepeniem oraz zastosowaniem grup kontrolnych. Wyniki: Na podstawie przeglądu dostępnej literatury wykazano wpływ suplementacji beta-alaniny na poprawę zdolność wysiłkowych oraz zwiększenie zdolności buforujących mięśni w trakcie wysiłku. Największy pozytywny efekt stosowania beta-alaniny można zauważyć w trakcie wykonywania aktywności fizycznej o wysokiej intensywności trwającej od 1 do 4 minut. Jednakże, można również rozważyć zastosowanie suplementacji beta-alaniny w trakcie dłuższych wysiłków wytrzymałościowych przeplatanymi ćwiczeniami charakteryzującymi się wysoką intensywnością. Beta-alanina może poprawiać zdolności wysiłkowe nawet o kilka procent oraz minimalizuje zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Ocena protokołów stosowania wykazała zależność między dawką i czasem stosowania, a osiąganymi efektami. Minimalny czas stosowania beta-alaniny wynosi od 2 do 4 tygodni, a rekomendowana dawka 4 do 6 gramów dziennie. Zaleca się przyjmowanie dawki dziennej w kilku mniejszych porcjach, aby zoptymalizować proces wchłaniania. Nie wykazano istotnych skutków ubocznych, a suplementacja była ogólnie dobrze tolerowana. Jedynym raportowanym skutkiem ubocznym są parestezje, ale można je złagodzić, stosując podzielone mniejsze dawki (do 1,6 gramów na porcję) lub stosując preparat o przedłużonym czasie uwalniania. Jednocześnie nie istnieją żadne dowody wskazujące, że zjawisko to prowadzi do rozwoju długofalowych niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych Wnioski: Suplementacja beta-alaniny jest bezpieczna oraz skuteczna. Stosowanie beta-alaniny powoduje znaczący wzrost stężenia karnozyny w mięśniach, działającej jako wewnątrzkomórkowy bufor pH. Ponadto karnozyna odgrywa kilka kluczowych ról fizjologicznych, w tym: regulacja gospodarki wapniowej, zapobieganie antyglikacji oraz wykazuje działanie antyoksydacyjne. Może być stosowana zarówno przez sportowców jak i osoby aktywne fizycznie. Łączenie beta-alaniny z innymi suplementami jedno- lub wieloskładnikowymi może przynosić dodatkowe korzyści, pod warunkiem, że suplementacja beta-alaniną odbywa się z użyciem odpowiednich dawek (4–6 gramów dziennie) oraz trwa odpowiednio długo (minimum 2-4 tygodnie) dla odpowiedniego wysycenia mięśni karnozyną. Warto dodać, że beta-alanina nie wykazuje działania o charakterze doraźnym, dlatego nie ma też fizjologicznego uzasadnienia dla przyjmowania tego środka ergogenicznego bezpośrednio przed treningiem w celu pobudzenia w trakcie. Potencjalnie istnieją pewne różnice w działaniu beta-alaniny między kobietami, a mężczyznami. Jednakże, liczba badań z udziałem kobiet jest nadal zbyt małą by wyciągać jednoznaczne wnioski. Potrzeba dalszych dobrze zaprojektowanych badań w celu doprecyzowania wpływu beta-alaniny na zdolności wysiłkowe oraz zdrowie w populacji ogólnej i sportowców.